Kosthållning under graviditeten

Energi- och proteinbehov under graviditeten

Energibehovet ökar bara lite under de första graviditetsveckorna och månaderna. Under den första trimestern är extrabehovet cirka 100 kcal per dygn. Detta motsvarar till exempel 2 dl lättyoghurt, ett glas lättmjölk (2 dl) eller ett stort äpple.

Under andra trimestern är extrabehovet av energi cirka 300 kcal/dygn. Detta motsvarar till exempel en smörgås, ett glas lättmjölk och en frukt.

I slutet av graviditeten är extrabehovet av energi cirka 500 kcal/dygn vilket motsvarar en lättare varm måltid (med huvudrätt, sallad, bröd, smörgåsfett, mjölk). I slutet av graviditeten är ofta den blivande mamman inte lika fysiskt aktiv, vilket balanserar behovet av extra energi.

Hur mycket extra energi den blivande mamman behöver är individuellt och påverkas av bland annat av mammans ålder och storlek, hur fysiskt hennes arbete är samt hur mycket hon motionerar. En lagom ökning av mammans vikt under graviditeten är den bästa måttstocken på att energiintaget har varit lagom. Viktökning under graviditeten är väldigt individuellt; den är i genomsnitt 10–15 kg.

Under graviditeten behövs protein för tillväxten av nya vävnader samt för fostrets tillväxt och utveckling. Rekommenderat intag av protein för vuxna, friska kvinnor är cirka 1 g per kilo och dygn. För en kvinna som väger 60 kg är behovet av protein i normaltillstånd cirka 60 g/dag. Proteinbehovet ökar under graviditeten. Enligt WHO/FAO/UNU rör det sig om ett ökat intag med mindre än ett gram per dag under första trimestern, cirka 10 gram per dag under andra trimestern och drygt 30 gram per dag under tredje trimestern för en kvinna som ökar 13,8 kg under hela graviditeten. Bra proteinkällor i kosten är kött, baljväxter, soja, fisk, fågel, mjölk och mjölkprodukter, ägg och spannmålsprodukter.

Viktigt att tänka på vid matlagning under graviditeten

Grönsaker som ska ätas råa ska tvättas och skalas noggrant. Djupfrysta grönsaker som har förvarats i kylskåp flera dagar kan du äta om de hettas upp till rykande heta i en tillagad rätt. Djupfrysta grönsaker, mat som blivit nedkyld och färdigmat måste hettas upp tills den ångar innan den kan ätas på grund av risken för listeria. Kallrökt och torkat kött kan innehålla parasiten toxoplasma.

Läs mera om bra mat och mat som ska undvikas under graviditeten hos Livsmedelsverket.

Behovet av vitaminer och mineraler under graviditeten

Gravida mammor som äter balanserat och allsidigt får i sig en tillräcklig mängd av de flesta näringsämnen, även om behovet av vitaminer och mineraler har ökat under graviditeten. Alla gravida kvinnor rekommenderas att använda folsyratillskott redan i planeringsstadiet av graviditeten och i början av graviditeten samt dagligt intag av D-vitamintillskott under hela graviditeten.

Tillräckligt intag av kalcium, D-vitamin och protein är centralt för den gravida mammans tänder och skelett. Mammans benmassa minskar ofta något under graviditeten, men den återhämtar sig när graviditeten och amningsperioden är över. Mammans kosthållning under graviditeten påverkar också utvecklingen av fostrets tänder och skelett. Kalcium, D-vitamin samt magnesium är viktiga näringsämnen för utvecklingen av fostrets tänder. Om intaget av näringsämnen under tändernas utvecklingsfas inte är tillräckligt, kan bestående skador bildas i tanduppsättningen.

Se till att du äter mycket grönsaker, bär och frukter samt fullkornsprodukter så att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen såsom folsyra och järn. Kroppen kan själv producera D-vitamin av solljuset under sommarhalvåret.

Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin. Mest D-vitamin får du från fet fisk samt från mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin som till exempel mjölk, filmjölk och smörgåsfetter.

För gravida mammor rekommenderas kalcium med ett intag på 950 mg/dygn. Det kan du få från 3 glas mjölk eller filmjölk och några skivor ost. När du väljer smaksatta mjölkprodukter ska du vara extra uppmärksam på mängden tillsatt socker. Kalcium finns i de flesta livsmedel, mest finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.

Folsyra är ett viktigt näringsämne för fostrets utveckling och behovet av folsyra ökar under graviditeten. Folsyra behövs, speciellt i början av graviditeten, då det är viktigt för att motverka risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Alla som planerar en graviditet samt gravida i början av graviditeten rekommenderas en dagsdos av folsyra på 400 mikrogram/dygn. Intag av tillskott av folsyra ska påbörjas två månader innan man den planerade graviditeten och fortsättas fram till slutet av den 12:e graviditetsveckan. Fullkornsspannmål, mörkgröna grönsaker, baljväxter, bär, frukter samt mjölkprodukter är bra källor till folsyra. Det är också viktigt att se till att du har ett tillräckligt intag av jod under graviditeten då behovet av jod är ännu större då. När du är gravid bör du varje dag få i dig 175 µg jod från din kost. Mjölkprodukter, ägg, fisk och livsmedel som innehåller jodberikat salt, såsom bröd, är bra källor till jod.

Jodberikat matsalt i matlagningen kompletterar det dagliga jodintaget, men var sparsam när du saltar.

Behovet av järn ökar vanligtvis under andra trimestern. Kött, köttprodukter och fullkornsprodukter innehåller rikligt med järn. Bär, frukter och frukt- eller bärsafter med högt C-vitamininnehåll hjälper till att öka järnupptaget i vegetabiliska livsmedel. Får du inte i dig tillräckligt med järn kan du få lätt blodbrist. Då kan du komplettera med ett järntillskott för att få upp järnnivåerna. Prata med din barnmorska innan du börjar använda näringstillskott.

Livsmedelsverket har en hemsida med omfattande information om användningen av kost- och näringstillskott under graviditeten.