Kosthållning under amningsperioden

Det finns inte lika många restriktioner för kosten när du ammar som under graviditeten, med det finns ändå vissa saker som det är bra att hålla koll på.

Det är viktigt att komma ihåg att äta allsidigt och hälsosamt på regelbundna tider även om du har fullt upp med din nya vardag med en liten baby. Vad du äter påverkar näringssammansättningen i modersmjölken. Genom att äta allsidig kost kan du säkerställa att din nyfödda baby får all näring som hen behöver genom modersmjölken. Att äta allsidigt och tillräckligt hjälper även dig att återhämta dig efter förlossningen och producera bröstmjölk.

Trots tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin kan skelettet bli skört under amningsperioden. Skelettet återgår dock så småningom till det normala när amningsperioden är över. Undvik att röka och dricka alkohol. Alkoholen försvinner från modersmjölken i samma takt som från mammans blod. Därför ska du inte amma efter att du har druckit alkohol.

Energibehovet under amningsperioden

Amningen ökar behovet av energi med cirka 500–600 kcal/dygn. Den energimängden kan du till exempel få från ett par smörgåsar, ett par frukter eller två glas mjölk. Ju mer fett som har samlats i kroppens fettdepåer under graviditeten desto mindre extraenergi behöver du till amningen.

Det är dock inte bra att medvetet banta under amningsperioden – vikten minskar oftast på grund av att amningen kräver extra energi och att den fysiska aktiviteten eventuellt har ökat. Efter avslutad amning verkas mammans vikt av viktökningen under graviditeten och amningsperiodens längd. Om mamman inte ammar enligt rekommendationerna (heltidsamning till 4-6 månaders ålder och deltidsamning fram till 12 månaders ålder) minskar inte vikten under amningsperioden nödvändigtvis till samma nivå som den var innan graviditeten. Vätskebehov under amningsperioden

Amningen ökar behovet av vätska. Vatten, mjölk och filmjölk med låg fetthalt samt te är exempel på lämpliga drycker. Du kan dricka kaffe, men tänk på att koffeinet går ut i bröstmjölken och kan göra att ditt barn blir rastlöst. Så håll gärna nere på kaffekonsumtionen. Mellan måltiderna är vatten det bästa alternativet när du är törstig då vatten inte har någon skadlig effekt på tänderna.

Behovet av vitaminer och mineraler under amningsperioden

En ammande mamma som äter tillräckligt och allsidigt får i sig tillräckligt med näringsämnen även om behovet av vitaminer och mineraler är något större än vanligt under amningsperioden. Daglig användning av D-vitamintillskott rekommenderas under amningsperioden året runt. Normalt ökar inte amningen behovet av järn. Ifall mammans hemoglobinvärde har varit lågt under graviditeten eller efter förlossningen, kan järntillskott behövas.

Behovet av D-vitamin under amningstiden

Dagligt intag av D-vitamintillskott (10 µg) rekommenderas under amningsperioden året runt. D-vitamintillskottet kompletterar mängden D-vitamin som man får från kosten. Mest D-vitamin får man från fisk samt mjölkprodukter som är berikade med D-vitamin (som till exempel mjölk, filmjölk, yoghurt och filmjölk) samt från smörgåsfetter.

Behovet av kalcium under amningsperioden

Kalcium rekommenderas till ammande mammor med en dos på 950 mg/dygn. Det kan du få av 3 glas mjölk eller filmjölk och några skivor ost. Fettfria eller mjölkprodukter med låg fetthalt rekommenderas. Lägg också märke till mängden av tillsatt socker i produkterna. Ifall du inte har tillräckligt med mjölkprodukter i den dagliga kosthållningen, ska du äta kalciumtillskott för att säkerställa tillräckligt intag av kalcium.

Rekommenderat intag av jod under amningsperioden

Tillräckligt intag av jod är viktigt också under amningsperioden. Mjölkprodukter, bröd och fisk är bra jodkällor. Jodberikat matsalt kompletterar det dagliga jodintaget, men var sparsam med saltet.

Rekommenderat intag av folsyra under amningsperioden

Det rekommenderade intaget av folsyra under amningsperioden är 500 mikrogram per dygn. Bra källor till folsyra är fullkorn, mörkgröna grönsaker, baljväxter, bär, frukter samt mjölkprodukter. Genom att äta allsidigt enligt kostrekommendationer kan intaget av folsyra genom kosten främjas genom att äta: växtprodukter, fullkorn samt mjölkprodukter.

Rekommenderat intag av A-vitamin under amningsperioden

Det rekommenderade intaget av A-vitamin under amningsperioden är 1400 µg per dygn. A-vitamin finns i bland annat leverrätter och vegetabiliska fetter.

Rekommenderat intag av E-vitamin under amningsperioden

E-vitamin rekommenderas till ammande mammor i något högre doser än normalt. E-vitamin kan du få i dig genom vegetabiliska oljor och växtoljebaserade salladsdressingar som används i matlagningen . Även nötter och mandlar är bra källor till E-vitamin.

Rekommenderat intag av protein under amningsperioden

Protein behövs för bröstmjölksproduktionen. Ett glas mjölk och en ostsmörgås fyller lätt det dagliga extrabehovet av energi och protein. Bra proteinkällor i kosten är kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, baljväxter, nötter samt spannmålsprodukter. Det rekommenderade intaget av protein för vuxna, friska kvinnor är cirka 1 g per kilo och dygn, vilket betyder för en kvinna som väger 60 kg cirka 60 gram protein per dag. På grund av mjölkproduktionen är proteinbehovet något större under amningsperioden. Mjölkprotein är ett fullvärdigt protein även under amningsperioden då det innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver. Att konsumera mjölkprodukter bidrar, utöver proteinintaget, även till tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin.