Proteinbehov

Protein är viktigt i en balanserad kost, men hur mycket protein du behöver varierar beroende på din livssituation och aktivitetsnivå.

Dagligt proteinbehov

Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör protein utgöra cirka 10–20 procent av vårt dagliga energiintag. För en vuxen person innebär detta vanligtvis 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Till exempel behöver en kvinna som väger 60 kg cirka 70–80 gram protein per dag. Proteinbehovet varierar dock beroende på ålder och fysisk aktivitet.

Olika livssituationer påverkar proteinbehovet. En varierad kost som innehåller tillräckligt med protein av god kvalitet är viktigt för alla. Protein är viktigt för att behålla och öka muskelmassan och under vissa stadier i livet är kroppen i behov av extra protein.

Hos äldre personer bidrar protein till att bevara muskelmassan och ett starkt skelett, för gravida behövs protein för fostrets utveckling. Träning och fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i kroppen vilket innebär att en aktiv person behöver öka sitt intag av protein, vilket ofta kompenseras av att äta större mängd mat.

Proteinbehov hos barn

Barn behöver protein för att säkerställa en hälsosam tillväxt och utveckling. Protein bidrar till att bygga och reparera kroppens vävnader samt att producera viktiga enzymer och hormoner. Att få i sig tillräckligt med protein är särskilt viktigt under de första levnadsåren när barnens kroppar och hjärnor utvecklas snabbt.

Proteinbehov hos äldre

För äldre är protein avgörande för att bevara muskelmassa och upprätthålla ett starkt skelett. Med åldern minskar muskelmassan naturligt, vilket kan leda till ökad risk för fall och frakturer. Ett tillräckligt proteinintag hjälper till att motverka detta och bidrar till att upprätthålla rörlighet och självständighet. Dessutom stödjer protein immunförsvaret, vilket är viktigt eftersom kroppens motståndskraft mot sjukdomar kan försämras med åldern.

Proteinbehov hos gravida

Gravida kvinnor behöver tillräckligt med protein för att stödja fostrets utveckling. Protein är en byggsten som hjälper fostrets vävnader och organ, inklusive hjärnan, att växa som de ska. Att få i sig rätt mängd protein under en graviditet kan också bidra till att bibehålla moderns egen hälsa genom att stödja den ökade produktionen av blod och vävnader. 

Ökat proteinbehov för aktiva personer

För aktiva personer ökar den fysiska aktiviteten omsättningen av protein i kroppen, vilket innebär att deras dagliga proteinbehov är högre än för mindre aktiva personer. Protein är avgörande för att reparera och bygga upp muskler som bryts ner under träning. Det hjälper också till att minska träningsvärk och förbättra återhämtningen efter fysiska aktiviteter. Aktiva personer bör därför se till att få i sig tillräckligt med protein för att optimera sin prestationsförmåga och återhämtning.

Proteinets uppgifter

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör 10-20 procent av kalorierna vi äter komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag. Äter man en varierad kost är det ofta inga problem att komma upp i den mängden. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Protein är uppbyggt av aminosyror och har flera uppgifter i kroppen:

1. Protein fungerar som byggstenar för musklerna, skelettet och andra vävnader och organ.
2. Många proteiner reglerar kroppens funktioner, som hormoner, enzymer och antikroppar till exempel.
3. Protein kan användas som energikälla – 1 gram protein ger ungefär 4 kcal energi.
4. Transportproteiner är nödvändiga för upptagningen av många näringsämnen. De transporterar näringsämnena till olika delar av kroppen. Till exempel så transporteras syre från luften i lungorna ut till kroppens celler via proteinet hemoglobin.
5. Protein behövs för att blod ska kunna koagulera.

Effekterna av ett för litet proteinintag

Om kosten inte innehåller tillräckligt med protein bryter kroppen ner proteinet som finns i musklerna för att kunna upprätthålla viktiga livsfunktioner. Om det totala energiintaget är för litet används muskelproteinet även till energi. Ett för litet proteinintag försämrar allmänkonditionen eftersom bland annat immunförsvaret, muskelstyrkan och upptagningen av näringsämnen försämras.

Kan man få i sig för mycket protein?

Du bör inte äta mer protein än vad du behöver. När proteinintaget i kosten är för högt är det lätt hänt att intaget av övriga näringsämnen blir för litet och kosten kan bli för ensidig. Även om protein är musklernas byggstenar, så bildar överflödigt protein inte muskelmassa utan fettvävnad. Därför finns det sällan anledning att öka proteinintaget till mer än 2 g per kilo kroppsvikt och dag.