Proteinkällor för den som tränar

Proteinkällor för motionärer och idrottare

För en vanlig motionär räcker det med ett normalt proteinintag, vilket är ungefär 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Mer aktiva motionärer och idrottare har ett större proteinbehov, omkring 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Eftersom de som tränar ofta äter mer mat brukar detta ofta kompensera den större mängden av protein som kroppen behöver.

• Vanliga motionärer: Normalt proteinintag, cirka 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
• Mer aktiva motionärer och idrottare: Större proteinbehov, omkring 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Läs mer om proteinbehovet genom olika livsstadier.

Bra proteinkällor för att bygga och bibehålla muskelmassa

För att bygga och bevara muskelmassa är det viktigt att inkludera både animaliska och växtbaserade proteinkällor som är rika på essentiella aminosyror och lättabsorberande av kroppen. Animaliska proteinkällor inkluderar kycklingbröst, nötkött, fisk och skaldjur, ägg, grekisk yoghurt, keso (cottage cheese), mjölk och ost. Till vegetabiliska proteinkällor hör sojaprodukter (tofu, tempeh), baljväxter (bönor, linser, kikärtor), quinoa, nötter och frön (mandlar, chiafrön, linfrön, solrosfrön), havregryn och hampafrön.

Mjölkprotein – en god källa till protein

Mjölkproteiner har visat sig vara särskilt nyttigt för dig som tränar mycket. Mjölkproteiner kan delas i proteinerna kasein och vassle, av vilka vassleprotein tas upp snabbt och kasein är så kallad långtidsverkande protein. På grund av sin snabba absorption är vassleprotein ett utmärkt tillskott i förberedande och återställande snacks. Studier har även visat att vassleprotein ökar muskelmassans tillväxt. Kasein tas upp långsammare från matsmältningskanalen och passar bra att tas på kvällen då den har en långvarig effekt. Är du känslig mot mjölkprotein? Läs även om mjölkproteinallergi.

Fullvärdiga proteiner – vad är det?

För att bygga och bevara muskelmassa är det viktigt att inkludera en mix av fullvärdiga proteiner i din kost. Fullvärdiga proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver, men som kroppen inte kan producera själv och därmed måste få i sig via kosten. De flesta av de animaliska proteinkällorna är fullvärdiga och vissa av de vegetabiliska proteinerna är fullvärdiga. 

Fullvärdiga animaliska proteiner: 

• Kött (nötkött, fläskkött, lamm, kyckling, kalkon)
• Fisk och skaldjur (lax, torsk, räkor, krabba)
• Ägg
• Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt)
• Vegetabiliska källor

Fullvärdiga vegetabiliska proteiner: 

• Quinoa: Ett pseudospannmål som innehåller alla essentiella aminosyror.
• Sojaprodukter (tofu, tempeh, sojamjölk)
• Hampafrön
• Chiafrön
• Amarant: Ett annat pseudospannmål liknande quinoa.

Exempel på hur det dagliga proteinintaget kan fördelas:

Proteinintag för en vanlig motionär (70 kg):

Proteinintag för en person som styrketränar (85 kg):