Hälsa och välmående

Skolbarns måltidsintervaller och dagliga måltider

6.12.2021

En allsidig vardagsmat med rätt tidsintervaller utgör grunden för god näring. När ditt barn äter på regelbundna tider har hen energi att orka med både skola och fritidsintressen. I praktiken innebär det att ditt barn ska äta var 3–4 timme. Om ditt barn ägnar sig åt någon sport är det extra viktigt att äta på regelbundna tider.

Regelbundna måltider innebär vanligtvis att man äter frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. En person som rör på sig mycket kan behöva ett extra mellanmål. Blodsockret håller sig på jämn nivå när måltidsintervallerna är tillräckligt korta och du slipper drabbas av okontrollerad hunger. Men kom ihåg att äta regelbundet inte betyder att man ska småäta hela tiden. Dessutom bör kvaliteten på mellanmål vara lika bra som huvudmåltiderna. Du bör komponera mellanmålen så att de är både balanserade och allsidiga, inte bara kakor och bullar eller andra godsaker som stillar sötsuget.

Kroppens ”matklocka”

Din kropps egen matklocka kan ändra sig från dag till dag utan att det blir några problem. Hur ofta man behöver äta skiljer sig även från person till person: någon kan behöva tätare måltidsintervaller, medan för den andra kan det mycket väl räcka med 3-4 allsidiga och balanserade måltider per dag. Regleringen av matintaget är i själva verket summan av komplexa psykologiska, fysiologiska och sociala faktorer. Men om ditt ätande är väldigt oregelbundet och obalanserat kan du långsamt vänja dig vid att äta på bättre och mera regelbundna tider. Men det viktigaste med att äta på regelbundna tider är att förhindra hungerkänslor och minska tröttheten, vilka ofta leder till att du istället äter okontrollerat och gärna sötsaker. Genom att lyssna på din egen kropp slipper du dessa problem, du håller dig pigg i skolan och du kommer orka prestera under träningspasset.

Frukost ger energi för dagen

Grunden för ett skolbarns vardagskost är frukost, skollunch och middag. Frukosten spelar en viktig roll, eftersom den ger näringsämnen till kroppen efter en lång natt. Frukost är även den måltid som verkar vara lättast att hoppa över. Studier visar att barn och ungdomar som hoppar över frukosten är sämre på att klara fysiska och kreativa uppgifter än barn som äter frukost. Frukosten lägger en bra grund för resten av dagens måltider, så att man kan undvika extra mellanmål. Om du inte kan äta direkt när du vaknar kan du fundera på om du kan vakna lite tidigare. Då hinner även aptiten vakna och du slippa jäkta med maten. Frukosten kan du även ta med dig om du har svårt att äta direkt på morgonen. Gör i ordning en lämplig matsäck redan på kvällen innan och låt den stå i kylen tills morgonen.

5 min

Hoppa inte över skollunchen!

För barn och ungdomar är dagens huvudmål ofta skollunchen. Tyvärr hoppar en del skolbarn över lunchen, och får därmed ingen energi. Istället äter många godsaker. När du äter en ordentlig och varierad lunch i skolan är du piggare resten av skoldagen och får en bra grund för att orka med eftermiddagens lek och fritidsintressen.

Mellanmål ger energi till lärande

När ditt barn äter mellanmål förblir energiintaget jämnt mellan dagens huvudmåltider. Mellanmål som äts på förmiddagen eller eftermiddagen har visat sig förbättra barns minne och därmed främja inlärningen. Ett regelbundet mellanmål verkar också skydda ungdomar från övervikt. Många barn och ungdomar har en aktiv livsstil och får 40 procent av dagens energiintag från just mellanmål. Så därför spelar det roll viken typ av mellanmål de äter! Ett bra mellanmål innehåller grönsaker, frukt eller bär, spannmål samt mjölk, kött eller fisk i rätta proportioner – alltså som en minimåltid. Om skolan inte erbjuder något mellanmål kan du packa ett litet mellanmål i ryggsäcken.

Mellanmålstrategi

Du kan plötsligt känna att du behöver ett mellanmål när du är ute på språng eller befinner dig i en situation där du inte kan få tag på något att äta just då. Därför ska du skapa en egen mellanmålstrategi:

1. Var brukar hungern överraska dig? På sista lektionen, på vägen hem efter träningen eller på eftermiddagens intressen?

2. Hur kan du förebygga katastrofhungern och ha mellanmål till hands vid nödsituationer? Mellanmål som kan förvaras i rumstemperatur kan du packa ner i ryggsäcken, träningsväskan eller hobbyväskan.

3. Testa att äta på regelbundna tider under en vecka och se hur du mår. Börja med frukost!