Träningsbränsle – vilka näringsämnen behöver kroppen?

Protein främjar bibehållandet av muskelmassa

Proteiner är viktiga byggstenar för muskelmassan och som komponenter i energimetabolismens enzymer. Dessutom främjar proteiner återhämtningen. I intensiva uthållighetssporter används proteiner även som en energikälla för muskler och kan hjälpa till att förebygga belastningsskador. De viktigaste proteinkällorna är kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter med låg fetthalt och baljväxter.

En person som tränar mycket behöver mer proteiner än en person som inte rör på sig så mycket. Överdriv inte ditt proteinintag, då kan nämligen intaget av kolhydrater och fett bli för lågt. För personer som tränar lättare räcker ett normalt proteinintag, som är cirka 0,8–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Proteinbehovet hos en aktiv motionär och en atlet är 1,4–1,8 gram/kg kroppsvikt/dag.

Det dagliga proteinbehovet hos tävlingsidrottare varierar mellan 1,5–2,5 gram per kilo kroppsvikt. Hos unga idrottare ökar proteinbehovet avsevärt vid ökning av träningsmängden och intensiteten.

För den som tränar mycket är det viktigt att inta tillräckligt med protein, eftersom lågt energi- och kolhydratintag ökar nedbrytningen av muskelprotein till energikälla. Även högintensiv träning och syrestress som orsakas av träning ökar nedbrytningen av muskelprotein.

Nedbrytning av muskelprotein kan minskas genom att man direkt före och efter träning intar mellanmål som innehåller protein och kolhydrater.

Mjölkprotein

Mjölkproteiner har visat sig vara särskilt nyttiga för dig som tränar mycket. Mjölkproteiner kan delas i kaseiner och vassleproteiner, av vilka vassleprotein tas upp snabbt och kasein är så kallad långtidsverkande protein. På grund av sin snabba absorption är vassleprotein en utmärkt tillskott i förberedande och återställande snacks. Studier har även visat att vassleprotein ökar muskelmassans tillväxt. Kasein tas upp långsammare från matsmältningskanalen och passar bra att tas på kvällen då den har en långvarig effekt. Är du känslig mot mjölkprotein? Läs även om mjölkproteinallergi.

Kolhydrater och fettsyror som energikällor för träning

Kolhydrater och fetter fungerar som kroppens energikällor under idrottsutövning. Träningens intensitet påverkar andelen kolhydrater och fetter som oxideras i musklerna. Långkedjad kolhydratstärkelse är den viktigaste energikällan för träning, särskilt vid intensiv träning, medan fetter är den viktigaste energikällan under lätt motion (under 45 % av maximal intensitet). När träningsintensiteten ökar, minskar nedbrytningen av fettvävnaden och mer och mer av energin kommer från kolhydrater. Energin från kolhydrater lagras i musklernas och leverns glykogenlager. Musklernas glykogen används som lokal energikälla och leverns glykogen upprätthåller blodsockret. Under träning används fett antingen från intramuskulära fettdepåer, energi från fetter eller underhudsfettvävnad som energikälla.

Tillräckligt intag av fettsyror är viktigt

För litet fettintag hos en person som tränar aktivt kan leda till otillräckligt totalt energiintag, vilket ökar behovet av proteiner och kan störa hormonomsättningen. Låga fettförråd i musklerna kan även försämra uthålligheten. Intag av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror kanske inte är tillräckligt om kosten har låg fetthalt. En för fettrik kost innehåller i sin tur lite kolhydrater och minskar därmed musklernas glykogenlagren. Då blir träningseffekten och återhämtningen lidande.