Kost och välbefinnande för personer över 50

Vid 50 års ålder börjar en ny och spännande fas i livet. Njut av den maximalt! Förhoppningsvis finns det tid att ta hand om sitt välbefinnande samtidigt som man jobbar och tar hänsyn till de behov som kommer med åldern.

En ny fas i livet: 50+

För många börjar en ny fas i livet efter 50. Småbarnsåren är ofta över, eventuellt har barnen redan lämnat hemmet och helt plötsligt finns det mer tid för en själv. Nu är ett bra tillfälle att tänka på sitt eget välbefinnande. Du har förmodligen mer tid att engagera dig i kosthållningen och vardagsvalen. Även om det är svårt att bryta gamla vanor och istället få nya vanor, är detta något som du vinner på i längden.

Kroppen ändras med åldern

Redan efter 40 börjar åldersrelaterade förändringar hända i kroppen. I takt med stigande ålder, ändrar sig kroppen lätt; andelen fettceller ökar, muskelmassan minskar och muskelstyrkan försvagas. Kroppen konsumerar mindre energi eftersom det finns mindre muskelceller. Det kan vara svårt att hålla vikten när metabolismen blir långsammare med åldern. Även kroppens vätskegrad minskar. Du kan dock själv påverka många beståndsdelar; i många fall finns nycklarna till välbefinnandet i våra egna händer.

Motion och muskelmassa

Det är aldrig för sent att börja motionera! Hitta en motionsform som passar just dig och sätt igång, även om det var ett tag sedan du motionerade senast, eller även om motionsformen är helt ny för dig. Det är bra att välja en motionsform som utvecklar balansen, muskelkonditionen och uthålligheten. Kort pausgympa och stretching under dagen hjälper till att underhålla kroppen.

Det är bra att motionera flera gånger i veckan. Att träna musklerna är ett sätt att motverka minskningen av muskelmassan, vilket uppstår i takt med stigande ålder. Det är möjligt att utöka muskelmassan och styrkan i alla åldrar genom att träna muskelkondition samtidigt som man säkerställer ett tillräckligt intag av proteiner och energi.

Vid 30 års ålder är muskelmassan och konditionen som bäst. Efter det minskar muskelmassan gradvis, om inte muskelkonditionen tränas aktivt. En naturlig minskning av muskelceller och muskelstyrka, som är förknippat med ålder, börjar vid 50 och fortsätter sedan med en hastighet på cirka 1 procent per år. Minskningen ytterligare ökar efter 60.

Byggmaterial till kroppen

Behovet av energi har minskat från ungdomsåren. En orsak till detta är färre aktiva muskelceller. Därför är det viktigt att anpassa matportionsstorleken så att den motsvarar energiförbrukningen. Kroppen behöver dock viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler minst lika mycket som förut. Det är viktigt att du satsar på rätt typ av kolhydrater, proteiner och fetter i dina kostval. En bra grundregel är att alltid välja alternativ som innehåller mindre fett och tillsatt socker.

En hjärtmarkering på ett livsmedel garanterar att mängden och/eller kvaliteten på fettet är utmärkt. Det är lätt att göra bra produktval genom att välja en hjärtmärkt produkt – både på smörgåsen och i matlagningen.

Det är viktigt att ta hand om skelettet genom hela livet. Se till att du inkluderar tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kosthållning. Genom att konsumera mjölkprodukter säkerställer du samtidigt ett tillräckligt intag av jod.

Tillräckligt intag av protein är viktigt för att kroppen ska ha byggmaterial för celler och muskler. Rekommenderat intag av protein ligger på cirka 1,1–1,3 gram/kilo och dag. Aktiv motion och träning av muskelstyrkan ökar behovet av protein. Behovet ökar också när man kommer upp till 65 års ålder.